C vitamini faydaları nelerdir? Hangi besinlerde bulunur?

C vitamini faydaları nelerdir? Hangi besinlerde C vitamini bulunur? Uzman Diyetisyen Alev Erkan Özdemir anlattı.

C VİTAMİNİ FAYDALARI

C vitamini öncelikle çok güçlü bir antioksidan, yani hücreleri hasarlanmaya karşı koruyor. Bu C vitaminin vücudumuzu hastalıklara karşı koruduğu anlamına geliyor. Vücuttaki inflamasyonun azaltılması için güçlü bir destekçi.
Beyaz kan hücreleri aracılığı ile bağışıklığımızı destekleyerek vücut savunmasının artmasını sağlıyor ve aynı şekilde kan hücrelerini serbest radikaller gibi bağışıklık hücrelerine zarar verecek faktörlerden koruyor.
Ürik asit seviyelerini azalttığı, demir emilimini arttırdığı, demansa ( bunamaya) karşı koruduğu, kalp hastalıklarına karşı koruduğu, yüksek tansiyonu düşürmede yardımcı olabileceği,
Cilt bariyerini güçlendirdiği ve cildin yaşlanmasını geciktirdiği, kollajen üretimini desteklediği çalışmalarca bize gösterilmiş durumda.

🥝🥝Günlük C vitamini ihtiyacı; kadınlarda ortalama 75 mg / erkeklerde 90 mg/ gebelerde 85 mg (+10-20 mg) , emzirenlerde 120 mg (+ 20 – 60 mg) , sigara içenlerde günlük ihtiyaca ek + 35 mg olarak belirlenmiştir.

🍊İtalya, Fransa gibi bazı ülkelerin rehberlerinde bu ihtiyaçlar 20 – 30 mg civarında daha fazla belirtilmiştir.

🍋Yapılan bilimsel çalışmalarda C vitamini konusu ile ilgili okuduklarımı bir toparladığımda:

🍓C vitamini bağışıklığın desteklenmesi için oldukça önemli. Türkiye’de meyve ve sebze tüketimi azalmış, günde 5 – 6 porsiyon sebze ve meyve tüketerek C vitamini alımını desteklemeliyiz! Yeterince sebze ve meyve tüketiminde günlük C vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılıyoruz. (Besinlerle nasıl alırız için bir sonraki postu okuyunuz )

🍓C vitamini takviyeleri ile yapılan çalışmalarda, takviye ile alınan hali ile besinler ile aldığımız hali arasında vücuttaki kullanımı açısından herhangi bir fark bulunmamış, yani ben yeterince sebze meyve tüketemiyorum diyorsanız bence alınabilir. Ancak yeterli C vitamini alamayacak şekilde besleniyor iseniz muhtemelen beslenmeniz genel sağlığınızı destekleyici yönde de yetersiz kalıyor olabilir, iyileştirmek adına neler yapabilirsiniz destek isteyebilirsiniz.

Koronavirüse karşı korunmak için sürekli C vitamini takviyesi almaya gerek var mı? sorusuna gelince; ona biraz günlük beslenmenize göre karar verebilirsiniz. Yeterince sebze ve meyve tüketilen günler almayıp, eksik kaldığını düşündüğünüz günler alabilirsiniz.

Yapılan çalışmalarda enfeksiyon, travma, cerrahi gibi fizyolojik stres altında olan hastaların kan C vitamini düzeyleri düşük bulunmuştur. Yani eğer covid- 19 hastalığı geçiriyor iseniz fizyolojik strese bağlı vücudunuzda C vitaminin hızlı tükenme olasılığına karşı da ek destek alınabilir (dozu ve diğer ilaçlarla alınmalı mı bunu doktorunuz belirler) (PMID: PMID: 33297491)
Çalışmalar, riskli grupta olan kronik hastalığı olan ve yaşlı bireylerin takviye C vitamin alımını destekler yönde. C vitamini takviyesi iltihaplanmayı azaltabilir ve doğrudan kanıt bulunmamasına rağmen enfeksiyonlara yatkınlığı ve / veya hastalığın şiddetini azaltabilir.
C vitamini takviyesi yaşlı hastalarda solunum semptomlarını azaltabilir.
Yapılan çalışmalar diyor ki, vücut C vitamini açısından doygunluğa ulaştığında fazla doz zaten vücut tarafında çok fazla kullanılmaz idrar ile atılımı artar. Eğer hasta değilseniz ve doktorunuz önermedi ise sadece önlem amaçlı kullanıyor iseniz her gün 500 mg’dan fazla kullanmanız şu anki çalışmalar ışığında BENCE gerekli görülmüyor. Ancak diyelim aldığınız ve güvendiğiniz takviye 1000 mg içeriyor. Çalışmalar günlük koruma için alımda 2000 mg’a kadar güvenli olarak değerlendiriyor.
❕Fazla miktarda vitamini alımı , mide krampı, bulantı, ishal, uyku problemleri, yeterli kanıt olmasa da asit reflüsü ve böbrek taşı ile ilişkilendiriliyor. Demir fazlalığı olan kişilerde c vitamini demir emilimini arttırdığı için mutlaka doktora danışmalıdır.

C VİTAMİNİ HANGİ BESİNLERDE BULUNUR VE TAKVİYE OLARAK NE YAPMALI?

Günlük almamız gereken C vitamini düzeyi 75 ila 120 mg arasında. Ve biz 1 su bardağı çilek ile 98 mg, ¼ kavun ile 95 mg, 1 çay bardağı kırmızı biber 95 – 120 ile mg, 6 tane kuşburnu ile 119 mg, 1 kivi ile 75 mg, 100 gram brokoli ( buharda pişmiş) ile 90 mg, 1 portakal ile 90 mg, 1 orta boy domates ile 25 mg C vitamini alabiliyoruz.

🥗Örneğin: Kahvaltınıza ek olarak 1 kase yeşillik koydunuz biraz limon sıktınız, öğle veya akşam yediğiniz yemeğin yanında 1 kase salata yediniz, gün içinde 1 tabak sebze yemeği yediniz, bir de gün içinde ortalama 1 avuç diyebileceğimiz kadar meyve yediğimizde yaklaşık olarak 200-300 mg c vitamini alıyorsunuz. Bir de şu dönemde yaz da geliyorken kahvaltınıza domates, biber sebzeler eklediğinizde, meyveyi 1 değil, 2-3 porsiyona çıkardığınızda bu miktar 400- 500 mg oluyor. Ortalama 75 – 120 mg arasında günlük alım önerildiğine göre bu miktarlar bize yetiyor.

GÜNLÜK C VİTAMİNİ ALIMINI AYRICA NASIL ARTTIRABİLİRİZ ?

Domates- biber- limon sıkılmış yeşillikler ile
Kahvaltınıza meyve ekleyebilirsiniz.
Limon suyu eklenmiş salatalar, sebze yemekleri ile
Mevsimi geçmeden daha fazla brokoli – brüksel lahanası tüketerek.
Yazın salatalarınıza kuşburnu ekleyebilirsiniz.
Orman meyveleri ve ilkbahar meyvelerini daha çok tüketerek

🍊Unutmayın, C vitamini takviyesi aldığınızda sadece C vitamini almış oluyorsunuz, besinlerle aldığınızda yanında bir sürü farklı faydalı besin ögesi de almış oluyorsunuz. C vitamini takviyesi almayın demiyorum, sadece ona sırtı yaslamayın diyorum.

Sevgilerimle…