Koronavirüs atlatanlar beslenmede nelere dikkat etmeli? Halkalı Diyetisyen Alev Erkan Özdemir, merak edilen soruların yanıtını paylaştı.

Başlamadan önce ufak bir önsöz yazmak istedim; Dünyayı etkileyen bir pandemiden bahsediyoruz. Beslenme önerileri vermemin temel sebebi, henüz uzun dönem etkilerini bilmediğimiz bir hastalığa karşı bedenimizi desteklemek ve bir bakıma pandeminin gerilemesi adına bireysel önlemler almak. Hastalığı atlattıktan sonra korku hakimiyetine girmeden -elimizden geldiğince- bedeni desteklemenin kıymetli olduğunu düşünüyorum.

Koronavirüs hastalığını atlatmanın ne kadar sürdüğü herkes için farklıdır. Birçok insan birkaç gün veya hafta içinde kendini daha iyi hisseder ve çoğu 12 hafta içinde tamamen iyileşir. Ancak bazı insanlar için semptomlar daha uzun sürebiliyor. İlk başta hafif semptomları olan kişilerde hala uzun vadeli sorunlar olabilir.

Yaygın uzun süreli COVID semptomları şunları içerir:

• Aşırı yorgunluk (yorgunluk)
• Nefes darlığı
• Göğüs ağrısı veya sıkışması
• Hafıza ve konsantrasyon sorunları (“beyin sisi”)
• Uyumakta zorluk (uykusuzluk)
• Kalp çarpıntısı
• Baş dönmesi
• Eklem ağrısı
• Depresyon ve anksiyete
• Kulak çınlaması, kulak ağrısı
• Kırgın/hasta hissetme, ishal, mide ağrıları, iştahsızlık
• Yüksek ateş, öksürük, baş ağrısı, boğaz ağrısı, koku veya tat alma duyusunda değişiklik
• Ciltte kızarıklık

ANCAK TÜM BUNLAR OLSUN VEYA OLMASIN, BU YAZIDA SOLUNUM YOLLARINI ETKİLEYEN VİRAL ENFEKSİYONA MARUZ KALMIŞ İNSAN VÜCUDUNUN TOPARLANMASINI NASIL DESTEKLEYEBİLİRİZ BUNDAN BAHSEDECEĞİM

KORONAVİRÜS ATLATANLAR NELERE DİKKAT ETMELİ?

Koronavirüs hastalığından sonra en genel hali ile amaç oksidatif stres, vücutta gelişen inflamasyonu azaltmak ve beden güçlülüğünü arttırmak üzerinde durmak şu an uygulanabilecek en doğru yol olarak görünüyor.

Vücudumuzda normal metabolik sürecinde dahi serbest radikal denen maddeler üretir ancak vücut buna karşı da antioksidanlarla bu maddeleri ortadan kaldırdığında sorun olmaz. Viral hastalıklar gibi durumlarda da bazen çok daha fazla bu serbest radikallerden oluşur ve vücut idare etmekte zorlanırsa serbest radikaller hücre düzeyinde hazarlanmalara neden olabilir buna oksidatif stres denir.

Mevcut araştırmalar özellikle SARS-CoV ve SARS-CoV-2 gibi koronavirüs enfeksiyonlarının oksidatif stres ile arasında güçlü bir ilişki olduğunu belirtiyor.

Dolayısı ile hastalık sonrasında da vücutta gelişen oksidatif hasarı iyileştiecek neler yapabiliriz bunlara bakalım;

ANTİOKSİDANDAN ZENGİN BESLENME

• Sebze ve meyve tüketimini arttırmak bu konuda izlenebilecek en iyi yol bence. Dünya sağlık örgütü eskiden günlük totalde 5 porsiyon yani 400 gram sebze- meyve önerirken şuan 9 porsiyon; yani 720 gram. Bunun 400 gramı sebzeden, 300 gramı meyveden gelsin diyor. Tek tek ölçmenize elbette gerek yok 2 tabak sebze yemeği yemek veya 1 tabağı sebze yemeği, diğer 1 tabağı salata olan bir öğün tüketmek sebze ihtiyacını karşılıyor. Meyvede ortalama olarak; 2 dolu avcunuza sığacak taze meyve bu öneriyi karşılıyor.
• Kış mevsiminde özellikle; C vitamininden zengin portakal, greyfurt, mandalina, salatalara bol limon eklemek, yeşillikler tüketmek
• Kış sebzeleri aynı zamanda GLUTATYON sentezini arttırması nedeni ile antioksidan yolu çok güçlü destekliyor; brokoli, karnabahar, lahana, pırasa, sık sık salata yazın domates, biber tüketmek,
• Mor – kırmızı meyve -sebzeler; böğürtlen, yaban mersini, çilek tüketmek,
• Kakao, kaliteli bitter çikolata, ılımlı düzeyde içilen kahve antioksidan alımını destekliyor.
• Çiğ kuruyemişleri beslenmeye eklemek antioksidan alımını arttırıyor.
• Flavonoidden zengin besinler; soğan, brokoli, lahana, üzüm, çilek, marul, yeşilçay, beyaz çay, çay, kakao, maydanoz, limon, portakal, greyfurt. Aynı zamanda flavonidlerin çinkonun antiviral etkilerini destekleyebileceği belirtilmiştir.
• Kuersetin: Diğer bir flavonoid türü de kuersetindir ve güçlü bir antiinflamatuardır. Kapari, soğan, sarımsak, elma, çilek, domates, biber kuersetinden zengindir.
• Siyah üzüm, çilek, böğürtlen, kızılcık, yaban mersininde yani mor meyvelerde bolca bulunan resveratrolün de özellikle COVkalp- damar hastalıklarına karşı korunmak adına arttırılması önerilir.
• E vitamini de C vitamini gibi güçlü bir antioksidandır ve COVID-19 hastalığında etkisinin altı çizilmiştir. Ayçekirdeği- badem- fındık- buğday tohumu yağı – avokado güçlü E vitamini kaynaklarıdır.
• Fermente besinler bozulmuş bağırsak florasının onarılmasında önemli yer tutar; fermente lahana turşusu, elma sirkesi, diğer turşular, pancar kvass, intolerans yok ise kefir, yoğurt çok iyi fermente besin kaynaklarıdır.
• Koronavirüs atlatanlar beslenmede nelere dikkat etmeli?

Koronavirüs atlatanlar beslenmede nelere dikkat etmeli?

PEKİ VÜCUTTA GELİŞEN İNFLAMASYONU AZALTMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?

• Pandemi ile hali hazırda birçok insanın beslenme – uyku alışkanlıkları değişmiş gibi görünüyor;
• Yeterli saatte uyumak (7-8 saat) ve olabildiğince 24.00- 05.00 saatleri arasında uyuyor olmak hem metabolik sistemi hem de savunma sistemini destekler
• Yeterince su tüketmeye özen gösteriniz. Basitçe kilonuzu 30-35 ile çarparak almanız gereken su miktarını ml cinsinden hesaplayablirsiniz.
• Vücutta inflamasyonu arttıran gıdalardan uzak durmaya çalışınız; fastfood, dışardan alınan fazlaca doymuş ve trans yağ içeren yemekler, mısır şurubu, rafine şeker içeren abur cubur, tatlı vb atıştırmalıkları yapabildiğiniz ölçüde az tüketmeye çalışınız
• Yağlı – kuyruk yağlı etlerin tüketimini azaltıp, kırmızı eti haftada 500 gramı geçmeyecek şekilde, haşlama, fırın, güveç gibi sağlıklı yöntemleri tercih ediniz. Balık, hindi, tavuk gibi beyaz etlerde doymuş yağ oranı çok daha azdır.
• Fazla tuz tüketiminden sakınınız.
• Haftada 2 defa balık, sağlıklı yağ asidi ve E vitamini içeren; zeytinyağı – kuruyemişler, ayçekirdeği, avokado, fındık yağı gibi yağ gruplarına ağırlık veriniz.
• Balık tüketilmiyorsa; benim görüşüm özellikle inflamasyonu azaltmak için takviye alınabileceği yönünde. Uskumru, sardalya, hamsi, keten tohumu, chia tohumu, ceviz omega-3 açısından zengindir. omega-3’ün en önemli görevi inflamasyona neden olan sitokinlerin salınımını azaltmaktır.  ANCAK YOĞUN KAN SULANDIRICI TEDAVİSİ ALANLAR OMEGA -3 TAKVİYE KULLANIMI KONUSUNDA KESİNLİKLE DOKTORUNA DANIŞMALIDIR.

• Beyaz un, yağ içeren hamurişleri yerine evde yapılan pilavlar, rafine un yerine tam tahıllı unlar, coğrafyamızda yetişen tam atalık buğday unları, glütensiz beslenenler için ; karabuğday, kinoa kaliteli tahıl alternatifleridir.
• Kan şekerinin sürekli yüksek seyretmesi inflamasyonu tetikleyicidir. Bu nedenle kan şekerini ideal aralığa getirmek için beslenmenize özen göstermeli, gerekli durumda hekim ve diyetisyen iş biriliğinde çalışmalısınız.

EGZERSİZ

Koronavirüs hastalığı sonrası hem vücut gücünü desteklemek hem de bağışıklığı desteklemek istiyorsak en değerli yol EGZERSİZDİR.

Egzersiz aynı zamanda dolaşım sistemini harekete geçirdiğinden oluşan toksin ve zararlı maddelerin uzaklaşmasını sağlar.

Ayrıca yağ dokusu fazla kişilerde vücut yağlanmasını azaltarak ve  kan şekerini kontrol ederek inflamasyonu azaltır.

Orta şiddetli aerobik egzersizlerin bağışıklık sistemi direncini artırdığından dolayı COVID-19 hastalığına karşı bu tür egzersizlerin yapılması tavsiye edilir.

18 Yaş Üzeri Bireyler aşağıdaki egzersizleri yapabilirler: 

Hafta boyunca toplamda en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya hafta boyunca en az 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır. (Örn: Ev içinde yürümek, dans, koşu bandı, bisiklet ergometresi gibi evde herhangi bir kardiyo egzersiz aletiniz varsa kullanmak).

Haftada 2 veya daha fazla gün kas kuvvetlendirme aktiviteleri (2×8-10 kez) dahil edilmelidir. (Örn: sağlam bir sandalyeye oturup kalkma; duvara karşı, mutfak tezgahı hizasında ya da yerde şınav; merdiven inip çıkma, su şişesi gibi bir ağırlık kaldırma).

Hastalık sonrası kondüsyon durumu, nefes alma halinde değişiklikler olabilir, yavaş yavaş kondüsyonu arttırarak gitmek önemlidir.

En uygun beslenme programı; yaş, cinsiyet, kilo, metabolik durum ve bunlar gibi birçok faktör dikkate alınıp bireye özgü özelliklere göre hazırlanabildiği gibi en uygun antrenman programı da ilgili kriterler dikkate alınarak bireye özgü hazırlanabilir.

D VİTAMİNİ- DEMİR – B12 DÜZEYLERİ

Koronavirüs hastalığı sonrası toparlanmada; vitamin D düzeyi düşükse bakılıp uygun dozlarda yerine konulmasını, özellikle kadın, ergen ve çocuklarda demir seviyelerinin düşük olması vücut yorgunluğunu, nefes alıp vermede zorlanmayı, saç dökülmesini olumsuz yönde etkileyebilir, demir ve anemi seviyesini gösteren diğer parametreler ideal aralığa getirilmeli, B12 düzeyleri yetersiz ise yorgun hissetme süresi uzayabilir, saç dökülmesi artabilir; yumurta- yağı az et- tavuk – balık gibi kaynaklarla veya takviye ile desteklenmelidir .

KAYNAK

• https://www.nhs.uk/conditions/coronavirus-covid-19/long-term-effects-of-coronavirus-long-covid/
• Suhail, Shanzay, et al. “Role of oxidative stress on SARS-CoV (SARS) and SARS-CoV-2 (COVID-19) infection: a review.” The protein journal (2020): 1-13.
• (Journal of Human Sciences, 17(2), 513-520)
• https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine )
• (https://www.tftr.org.tr/covid19/files/doc05.pdf )
• Cai, Yuli, et al. “Fasting blood glucose level is a predictor of mortality in patients with COVID-19 independent of diabetes history.” diabetes research and clinical practice 169 (2020): 108437.
• de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. “Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic.” Nutrition Reviews 79.4 (2021): 382-393.
• Diabetol. Metab. Syndr. 2021;13(1):1–14. )
• Asher A., Tintle N.L., Myers M., Lockshon L., Bacareza H., Harris W.S. Blood Omega-3 Fatty Acids and Death from COVID-19: A Pilot Study. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids. 2021;166:102250. doi: 10.1016/j.plefa.2021.102250.
• Infect Chemother. 2020 Dec; 52(4): 478–495.
• J Transl Med 19, 128 (2021).