Bana beslenmede en önemli bileşenlerden biri nedir deseniz lif, lif, lif derim. Lifler barsağın hem süngeri hem de iyi bakterilerin besin kaynağıdır. Uzman Diyetisyen Alev Erkan, @cristinakoc ile güçlü bir lif olan psyllium’dan bahsetti. Bol yararlanmalar.
KARNIYARIK OTU TOHUMU TOZU FAYDALARI
Psyllium, bir diğer adıyla karnıyarık otu, kabızlığın tedavisinde yaygın olarak kullanılan ve barsak hareketlerini arttırıcıetkisiyle bilinen bir lif kaynağıdır.
Çözünebilir lif olduğu için su tutma ve jel oluşturma özelliği yüksektir. Bu sayede yumurta tüketemeyen kişiler kek/ pankek gibi alternatiflerde yumurta yerine bağlayıcı olarak kullanabilir.
Su tutma özelliğinden dolayı, ishal ve normale göre daha sıvı formdaki dışkının tutulmasında da, tuvaleti kaçırmayı önlemeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Barsaktaki iyi bakteriler bu lifi parçalayarak sağlığa çok fazla olumlu etkileri olan kısa zincirli yağ asiti oluştururlar.
Bütirat/Bütirik asit sentezinin artması; tümör gelişimini önlemeye yardımcı olarak kolerektal kanseri için koruyucu etki gösteriyor.
Aynı zamanda barsakta dolgunluk sağlayan bu etkisi barsak içi atıkların uzaklaştırılmasına yardımcı olur ki bu çok önemlidir.
Psyllium bitkisinin, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri düzenlenmesine katkıda bulunur.
Psyllium jel hali şekerin barsakta emilimini geciktirir ve azaltır.
Etkili olduğu düşünülen bir diğer mekanizma ise; liflerin fermentasyonu sonucu açığa çıkan kısa zincirli yağ asitlerinin, insülin hassasiyetini olumlu yönde etkilediğidir.
Yapılan çalışmalar; psylliumun hafif ve orta deredeceki hiperlipidemi üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermiştir. Serum ve karaciğer kolesterol seviyelerini düşürdüğü, total kolesterol ve LDL kolesterol değerlerini düşürmeye yardımcı olduğu bildirilmiştir.
Hiperlipidemi ve hiperglisemiyi önlemeye yardımcı olması ve konstipasyonun tedavisinde kullanılmasının yanısıra, iştah kontrolü üzerinde de etkili olduğu ve doygunluk hissini arttırdığını gösteren çalışmalar mevcuttur.
KARNIYARIK OTU TOHUMU TOZU NASIL KULLANILIR?
Günde 10 – 30 g arası; daha küçük dozlarda başlayıp yavaş artırılabilir. Özellikle kan şekeri yüksekliği problemi olan kişiler öğünle birlikte alabilir. Yemekten önce alınırsa yağ emilimini azaltabilir ve tokluk sağlayabilir. Tüm dozu tek seferde almak yerine öğünlere paylaştırılabilir.
Tariflerin içine direkt ekleyebilirsiniz veya yarım bardak suda 5 – 10 gramı çözdürüp jelleştirip ekleyebilirsiniz.
Kaynaklar:
1) PubMed. 2020. Plantago Ovata. (Psyllium). [online] Available at: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11991795/> [Accessed 29 June 2020].
2) Jalanka, J., Major, G., Murray, K., Singh, G., Nowak, A., Kurtz, C., Silos-Santiago, I., Johnston, J., de Vos, W. and Spiller, R., 2019. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. International Journal of Molecular Sciences, 20(2), p.433.
3) (Lucy) Yu, L., Lutterodt, H. and Cheng, Z., 2008. Chapter 4 Beneficial Health Properties of Psyllium and Approaches to Improve Its Functionalities. Advances in Food and Nutrition Research, pp.193-220.
4) Xiao, Z., Chen, H., Zhang, Y., Deng, H., Wang, K., Bhagavathula, A., Almuhairi, S., Ryan, P., Rahmani, J., Dang, M., Kontogiannis, V., Vick, A. and Wei, Y., 2020. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose‐response meta‐analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 34(6), pp.1237-1247.
