Zayıflamak istiyorum, ne yapabilirim? sorusunun yanıtını arıyorsanız doğru yerdesiniz. Merhaba ben diyetisyen Alev. Tahmin edeceğiniz gibi; meslek hayatımın en başından itibaren zayıflamak/kilo vermek isteyen bireylere destek olmaya çalışıyorum. Kilo vermek, hele ki günümüzde sağlık veya fiziksel görünüm ile alakalı olduğu kadar, geldiği nokta konusunda üzerine düşünülecek bir konu. Zayıflamak isteyen birinin üç aşağı beş yukarı hangi düşüncelerle boğuştuğunu tahmin edebiliyorum. Ben de olabildiğince bilimsel desteklerle, kendi tecrübe ve yorumlarımı aktararak yazacağım. (Bu yazıda kast edilen zayıflamak bilinçli olarak tercih edilen kilo verme anlamına gelmektedir).
Öncelikle; her gün piyasaya sürülen etken maddesi belirsiz kilo verdirme amaçlı ürünler, sanki beden ağırlığı beslenme ile hiç alakalı değilmiş gibi size kilo verdireceğini düşündüren cihazlar, detoks vaat eden sağlıklı yaşam koçları (ve maalesef bazı diyetisyenler), her gün bu konu ile ilgili paylaşılan belki milyonlarca post, sağlıklı? tarifler, üstünkörü diyetler, öncesi/sonrası fotoğraflar, aldığınız eleştiriler derken tam olarak bu konunu neresinde olduğunuzu bilmediğinizi biliyorum. Ancak bununla ilgili şunu söylemek istiyorum; bu konunun neresinde olduğunuzu ve nasıl yönleneceğinizi düşünmek bir birey olarak elbette siz belirleyeceğiniz bir şey. Benim bir uzman olarak görüşümü soracak iseniz; bireye özgü, sağlığı destekleyici ve sağlıkla alakalı riski olmayan, bedenin ideal ritminde kilo vermesini destekleyen, ruh sağlığınıza uygun bir yönteme başvurmanız.
NE ZAMAN KİLO VERMEK İÇİN BENİMLE İLETİŞİME GEÇEBİLİRSİNİZ?
Cevap vermeden önce bir soru sormak istiyorum. -Sence ne zaman başvurmalısın?
- Doktorunuz herhangi bir sağlık problemi ile ilgili kilo vermenizi önerdiğinde.
- Kendiniz kilo vermeniz gerektiğini düşündüğünüzde.
- Beden kütle indeksiniz 25 ve üzeri ise ve zayıflamak istiyorsanız.
- Beslenmeniz ile ilgili bir şeyleri yolunda gitmediğini düşündüğünüzde
- Bir sağlık problemi olmaksızın kilo artışına bağlı hareket ederken zorlanma, çabuk yorulma gibi durumlarda.
- Bu konu ile alakalı kafanız oldukça karışık olmasına rağmen evde kendi yöntemlerinizle defalarca deneyip yorulduğunuzda.
BEDEN KÜTLE İNDEKSİ HESAPLAMASINA GÖRE FAZLA KİLOLU DEĞİLİM AMA YİNE DE RAHATSIZ OLUYORUM?
-Beden kütle indeksi bireyin kilo durumunu belirleyen bir parametre. Elbette yoğun spor yapıp kas kütlesi fazla olan kişiler için eksik kalan bir yöntem ama toplumun geneli için iyi bir değerlendirme metodudur.
160 cm boyunda, 60 kilogram birisi için beden kütle indeksi şöyle hesaplanır;
- 60/(1.6×1.6)= 60/2,56 = 23,4
- -Bu değer 18,5 altında ise zayıf
- -18,5-24.9 arasında ise normal kilolu
- -25-29.9 arasında ise fazla kilolu
- -30-39.9 arasında ise obez
- -40 ve üzeri ise morbid obez olarak değerlendirmektedir.
Yukarıda beden kütle indeksi 23.4 olan kişi aslında gördüğünüz gibi normal kilolu diyebileceğimiz referans aralığında. Ancak bel çevresi veya basen bölgesindeki yağlanmadan rahatsız oluyor, eski daha zayıf haline dönmek istiyor. Bu isteği elbette anlaşılabilir bir istek. Kişi bu durumda da kilo verme amacı ile başvurabilir. Benim tavsiyem; bu kilo verme yolculuğunda; -beden algınızı ve yeme tutumunuzu, -ergenlik dönemi ve sonrası kilonuzla ilgili tutumunuzu, -tabii ki beslenme şeklinizi ve besinlere bakış açınızı, -kilo almanızdaki temel nedenleri, -bundan sonrası için hayatın akışında idare edebileceğinizi düşündüğünüz beslenme şeklini de diyetisyeninizle konuşmanız.
OBEZİTENİN SAĞLIK RİSKLERİ NEDİR?
–Başlamadan önce; biliyorsunuz -kilolu olma- durumu hem sağlık hem de sosyopsikolojik yönden çok tartışmalı. Zaten fazla kilosundan kendi de şikâyetçi olan kişiler ‘ama sağlığın için’ gibi cümlelerden de sıkılmış durumda. Ancak bence sağlık profesyonelleri size tarafsız bir şekilde sağlık risklerinden bahsetmekle yükümlüdür. Amacımın korkutmak değil, sizlerin de sağlıklı bir şekilde değerlendirmesi için bilgi vermek olduğunu belirtmek istiyorum.
Kilo fazlalığı, beden ağırlığı kaynaklı yükün artmasına bağlı, fazla gıda alımına bağlı metabolik süreçlerin aksaması ve yağ doku kaynaklı inflamasyon nedeni ile sağlık riski oluşturabilir.
Obezitenin (BKI 30 ve üzeri) getirdiği sağlık riskleri:
- Tip 2 diyabet
- Kalp hastalıkları
- Hipertansiyon
- Bazı kanser türleri (meme, kolon)
- İnme
- Safra kesesi hastalıkları
- Karaciğer yağlanması
- Yüksek kolesterol
- Uyku apnesi ve diğer solunum problemleri
- Artrit ( eklem iltihabı)
- İnfertilite (kısırlık)
Türkiye’de obezite sıklığı kadınlarda %41, erkeklerde ise %20.5, İstanbul genel popülasyonunda %33’tür.
Ancak kişinin kilolu olma durumu obezite derecesinde olmasa da; Polikistikover (PCOS), endometriyazis, insülin direnci, eklem ve bel fıtığı gibi sağlık sorunlarında kilo artışı süreci olumsuz yönde etkileyebilir.
Obezite temelde bir hastalık olarak kabul edilmemektedir. Bu çoğunlukla obezitenin karmaşık doğasıyla alakalıdır; mesela obezite bazı bireylerde herhangi bir sağlık sorunu yaratmayabilir. Benim bir sağlık profesyoneli olarak görüşüm; sağlığımız kıymetlidir ve obezite bu açıdan riskler teşkil eder. Kişinin ruhsal durumu da ele alınarak beden ağırlığı yönetimi konusunda ihtiyacı olan destek, ihtiyacı olduğu şekilde sağlanmalıdır.
Peki kilolu bireylerde %5-10’luk bir kaybın dahi kan basıncı, kan kolesterolleri ve kan şekeri gibi birçok parametrede kayda değer bir iyileşme sağladığını biliyor muydunuz?
Reference for 5%: Blackburn G. (1995). Effect of degree of weight loss on health benefits. Obesity Research 3: 211S-216S. Reference for 10%: NIH, NHLBI Obesity Education Initiative. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Available online: BURAYI TIRNAK İÇİNDE YAZARIZ YANİ BAŞKA YERDEN ALINTI
NE KADAR KİLO VERMELİYİM? İDEAL KİLOM NEDİR?
Bu sorunun cevabının bireye özgü olduğu konusunda hemfikiriz diye düşünüyorum.
Bazen danışanlarım direkt vermek istediği kilo miktarını belirterek geliyor, bazıları ise benden cevap bekliyor. Ben danışanlarımla ‘kaç kilo vermelisin’ meselesini daha çok sürecimizi biraz ilerlettikten sonra konuşmayı tercih ediyorum.
İdeal kilo;
- Beden kütle indeksi ve vücut yağ/kas kompozisyonu
- Kişinin beden algısı
- Toplumun beden algısı
- Rahat ve iyi hissettiği beslenme tarzı
- Ailesindeki kilo ve sağlık öyküsü
- Kendi sağlık öyküsü ve ek birçok dizi faktöre göre şekilleniyor.
Tek bir parametreye göre hareket etmeyi anlamlı bulmuyorum.
VE ÖNEMLİ OLARAK
- Çok uzun yıllardır fazla kilosu olan birinin
- İleri yaştaki bireylerin
- Mevcut kilosu BKİ hesaplamasındaki ideal kiloya çok uzak birinin
- Daha önce bu konu ile ilgili uğraşlarında zor kilo kaybeden birinin
- Yeme bozukluğu olan veya beslenmesini yönetmek konusunda çok güçlük çeken kilolu bireylerin önüne bu hesaplamalara göre ortaya çıkan ideal kilo değerlerini baz almayı hiç anlamlı bulmuyorum.
Nasıl gıda ve ilaç sektörü varsa, zayıflama konusunun da bir sektör olduğunu ve nerede durulacağını salim bir düşünce ile karar verilmesi gerektiğine inanıyorum.
KİLO VEREBİLECEK MİYİM?
Bu karar ile bu yazıyı okuyorsan neden olmasın? Sağlık ve beslenme değerlendirmeniz yapılır sürece başlanır. Her ne kadar şimdi yazacağım gerçekleri bilmen hızlı zayıflamak için benimle çalışman konusunda seni şüpheye düşürse de, bilimsel kaynaklar haftada 1-2 poundluk (yani 0.45- ile 0.91 kg arası) bir öneride bulunuyor. Yani kulaktan dolma haftada 3 kilo gibi bilgiler; -her ne kadar o kadar kilo veren danışanlarım olsa da- bana biraz da gösteri amaçlı geliyor. Sevdiklerini, çocuğunu başkaları veya genel yargılarla kıyaslaman nasıl acımasız geliyor ise kendini de bu ölçeklere göre değerlendirmenin bir miktar acımasız olduğunu düşünüyorum. Ve tabii ki bu konular üzerine uzun uzun konuşabiliriz; kilo verme fikrine karşı değilim, hatta destek olacak benim!
Bir üstteki -ne kadar kilo vermeliyim- yazısını okuyabilirsin.
Aşağıya hızlı kilo vermenin bazal metabolizma hızı üzerindeki yavaşlatıcı etkisi ve geri kilo alma oranları ile ilgili 2 adet makale bırakıyorum.
