Demir eksikliği anemisine karşı neler yapılabilir? Diyetisyen Alev Erkan Özdemir, günlük hayatta besinlerle demir alımını nasıl arttırırsınız? sorusunu yanıtladı. Öncelikle demirin önemine değindi.

DEMİR ALIMININ ÖNEMİ

1. 🥦 Kırmızı kan hücreleri, hemoglobin adı verilen bir protein içerir. Hemoglobin demirle doludur. Yeterli demir olmadan, vücudumuza oksijen açısından zengin kanı taşıyan kırmızı kan hücreleri üretilemez.
2. 🥦 Özellikle kadınlarda günlük hayatta tırnak- saç problemleri, çabuk yorulma, yorgunluk hissi olduğunda çoğu zaman asıl sebep demir eksikliği anemisi olmasına rağmen sorun başka yerde aranır, aranır, aranır😊 Halbuki yapılması gerekenlerin en başında demir eksikliğinin araştırılması gelir.
3. 🥦 51 yaş ve üzeri kadınlarda ve yetişkin erkeklerde ortalama günlük demir ihtiyacı 8 mg iken, 19-50 yaş arasında; yani adet görüyorsa bu ihtiyaç 18mg’dır. Burada altı çizilmesi gereken bir mesele de şudur ki; beslenme ile aldığınız demirin kişiden kişiye değişmekle beraber yaklaşık %18’inin ( vejetaryenlerde %10) emildiği düşünülür. Yani bir diyet ile 10 mg demir alıyorsanız 1- 2 mg arası bir emilim olmaktadır. O yüzden burada mühim olan demir depolarınızın doluluğudur. Depolarınız yeterli ise günlük bu tarz küçük hesaplar sizi önemli ölçüde etkilemez. Ancak demir depolarınız yetersiz üzerine bir de regl/ sindirim sistemi kanamaları ile kan kaybı yaşanıyorsa beslenmede daha dikkatli olmak önemlidir.
4. 🥦 3. maddede öne çıkan bir konu daha var; emilimin ne kadar önemli olduğu. O yüzden bu gönderide buna ayrıca değineceğim.
5. 🥦 Şimdi gönderiyi kaydırarak demir alımını ve emilimini arttırma yollarına bakabilirsiniz.

DEMİR EKSİKİĞİ ANEMİSİNİ ÇÖZMEYE YARDIMCI PRATİK ÖNERİLER

ET GİBİ HAYVANSAL DEMİR KAYNAKLARI TÜKETİRKEN

Bol limonlu, havuçlu, tercihe göre greyfurt- portakal veya ıspanak içeren bir salata ekleyebilirsiniz. Eğer eksikliği tedavi ettiğiniz bir dönemdeiseniz bu ikiliyi yanında pek bir şey olmadan başbaşa tüketmenizi tavsiye ederim.

ET GİBİ HAYVANSAL DEMİR KAYNAKLARI TÜKETİRKEN

Yanında çay, süt ürünü, tahıl- ekmek grubu tüketmeyebilir veya görece az tüketebilirsiniz

Yemekle birlikte içilen çay emilimi %60-70 oranında azaltıyor. En az 2 saat geçmiş olmasına özen gösterebilirsiniz

MERCİMEK – FASULYE- KİNOA GİBİ BİTKİSEL DEMİR KAYNAKLARI TÜKETİRKEN

Yanında bol limonlu salata yiyebilir veya meyve tüketebilirsiniz

Bunları filizlendirerek tüketmeyi deneyebilirsiniz. İçeriğindeki fitatlar azalacağı için emilim artar.

MERCİMEK – FASULYE- KİNOA GİBİ BİTKİSEL DEMİR KAYNAKLARI TÜKETİRKEN

Vejetaryen/vegan değilseniz yanında hem demir içeren et kaynakları yemek emilimi arttırabilir. Örneğin kıymalı mercimek yemeği yiyebilir + yanında salata ekleyebilirsiniz .  Meyve tüketimini demirden zengin öğünün sonrasına bırakabilirsiniz

ISPANAK- BROKOLİ GİBİ DEMİRDEN ZENGİN BİTKİSEL KAYNAKLARI TÜKETİRKEN

Pişirerek tüketebilirsiniz. Örneğin çiğ brokolide emilim %6 iken pişmişte % 30

BESLENMENİZE DAHA SIK ÇİĞ KURUYEMİŞ EKLEYEBİLİRSİNİZ

Özellikle daha çok kabak çekirdeği bulundurabilirsiniz. Salatanıza ekleyebilirsiniz.

Daha sık kurumeyve bulundurabilirsiniz. Kabak çekirdeği + kuru üzüm güzel bir alternatif.

CANINIZ TATLI İSTEDİĞİNDE

BİTTER ÇİKOLATA ALTERNATİFİNİ DEĞERLENDİREBİLİRSİNİZ VEYA GENEL OLARAK KAKAO KULLANIMINI ARTTIRABİLİRSİNİZ. KAKAO AYRICA ÇOK GÜÇLÜ BİR ANTİOKSİDAN.

• Et, sığır karaciğer,hindi gibi et kaynaklarında  ve yumurtada demir miktarı yüksek olmakla birlikte hem yapıdaki demirin emilimi de daha fazla. Bu nedenle özellikle demir eksikliği olan kişiler yağsız et tüketimine önem verebilir.
• Et kaynaklarındaki demir, bitkisel kaynaklardaki demirin emilimini de arttırır.
• Bu besinlerin yanında C vitamininden zengin besinler bulundurmak emilimi önemli ölçüde arttırır.
• Havuç, ıspanak, bal kabağı, greyfurt gibi betakarotenden zengin beslenme demir emilimini öenmli ölçüde arttırır.
• Bakliyatları filizlendirmek içeriğindeki fitatları azaltacağı için daha fazla demir almamız yardımcı olur.
• Yemekle birlikte içilen çay emilimi %60 – 70 azaltır
• Süt- yoğurt- peynir demir emilimini öneli ölçüde azaltır.

Sağlık profesyonelleri için

• 100 gram çiğ ıspanak 2.7 mg,
• 100 g sığır karaciğeri 6,5 mg,
• 200 g pişmiş mercimek 6,5 g,
• 100 g kıyma 2.7 mg,
• 30 g kabak çekirdeği 2,5 mg,
• 185 g pişmiş  kinoa 2,5 mg,
• büyük bardak pişmiş brokoli (150 g brokoli) 1 mg,
• 28 g bitter çikolata 3.4 mg demir sağlıyor.

Total diyetle alınan demirdeki emilimin ortalama %18 olduğunun altını tekrar çizmek isterim.

Günlük  ihtiyaç:

• Yetişkin kadın ve erkekte : 8 mg
• 19-50 yaş arası kadında: 18 mg
• Hamilelerde: 27 mg
• Emzirenlerde: 9 mg

Demir eksikliği anemisine karşı öneriler bu şekilde. Aşağıdaki yazılarımız da ilginizi çekebilir…

Çuha çiçeği, PMS ve atopik dermatit semptomları hafifletiyor