Merhaba, sanırım ilk defa bir makalemi kendi yaşadıklarımdan da yola çıkarak, sadece bilimsel bir perspektiften değil kendi başıma gelenlerden de feyz alarak ve deneyimlerimle harmanlayarak yazıyorum, dilerim şifa olsun 😊
PEKİ NELER YAPILABİLİR
Hekiminizi bilgilendirdiniz, bulantı ve kusmaların şiddeti, besin alımınız ve kan değerleriniz değerlendirildi. İlaç tedavisi gerekli ise başlandı. Peki günlük hayatta neler yapabilirsiniz?
Öncelikle bana bireysel olarak en faydalı gelen şeylerle başlamak isterim 😊
- Aç kalmamaya özen gösterme
Kendi tecrübemde, özellikle 9. Haftalardan sonra bulantımı en çok tetikleyen şeylerden biri açlıktı. Büyük bir açlığa gerek yok, acıkmaya başladığımda da tetikleniyordu. Bu nedenle normalde sabah daha ileri saatlerde acıksam da bu dönem uyandıktan kısa bir süre sonra az da olsa bir şeyler yemeye çalıştım. O yüzden yemek saati ile ilgili bir sınırlama getirmedim ve genellikle en geç 3 -4 saatlik aralıklarla ana veya ara öğün tüketmeye çalıştım.
- Sakız çiğneme
Sakız çiğneme ağızdaki metalik tadı azaltma ve bulantının azalması için tahminimden çok çok daha etkili oldu. Ben geç keşfettim. Piyasadaki sakızların da içeriğini beğenmiyordum. Tesadüf temiz içerikli bir sakız keşfettin. BİM marketlerde Mastiqe dite bir sakız markası, online satışı da olabilir. İçeriğini gayet beğendim, tadı da hiç rahatsız eden yoğun aromalı değildi (Bu markalar ile hiçbir anlaşmam yoktur ama sakız firmasına teşekkürü borç bilirim 😊) E dündüz normal sakızlar da olur tabii:) Günde böyle 3-4 defa, özellikle yemek sonrası sakız çiğnemek iyi geldi.
- Zencefil Çayı
Gebeler üzerinde yapılan çalışmalarda zencefilin bulantıları hafifletici özelliği bulunmuştur, yine çalışmalarda doğru dozda zencefilin düşük bebeğin sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisinden bahsedilmemiştir. Çalışmalarda genellikle 1000mg’lık dozun güvenilir olduğu belirtilmiştir ancak bu zencefil preparatları için geçerli dozdur. Bunu zencefil çayı olarak içmek isterseniz 5gramlık bir kök taze zencefili 250-300 ml sıcak suda (su miktarını istediğiniz gibi ayarlayabilirsiniz) demlemeniz yeterli olacaktır.
Ülkemizde de hem bulantıyı azaltıcı B1 vitamini içeren hem de zencefil ekstresi içeren hamileler için güvenli takviyeler bulunmaktadır.
Ben kendi deneyimimde normal poşet çaylardaki zencefil çaylarının içinde başka bitkiler de bulunduğu için onları tercih etmedim. Gebeler için sadece zencefil- nane- limon içeren bitki çayları yapılmalı😊
- Yeterli Uyku
Yeterli uyku bu dönemde işinizi en çok kolaylaştıracak, şikayetlerinizi en iyi rahatlatacak araçlardan birisi. Günde minimum 7, hatta imkanınız var ise 8-9 saat uyumaya ve mümkünse gündüz saatlerinde de bir yarım saatlik uyumaya özen gösteriniz. İyi uyuduğunuz günlerde bulantınızın hafiflediğini hissedeceksiniz.
- Ağızdaki kötü tat duyumuna karşı
Bu konuda en iyi gelen yöntemlerden birisi, eğer yapabilirseniz Hindistan cevizi yağı veya sevdiğiniz bir yağ ile bir 5 dakika gargara yapmak. 1 tatlı kaşığı yağı bir 5 dk ağızda sağa sola çevirdiğinizde uzun bir süre ağızdaki rahatsız edici tat epey azalabiliyor. Bu işlemin adı oil pulling. Üstelik ağız hijyeni ve dildeki beyaz tabakanın azalmasında da epey etkili.
- Kolay şekilde dengeli öğün planlama
Burada anne adayının huzurunu en çok kaçıran az yemek tükettiği için kendisinin ve bebeğin sağlığı ile ilgili kaygıları oluyor. Bu konuyu hekiminizle görüşünüz. Öte yandan şimdi birlikte hem bulantıyı tetiklemeyen, hem de besin alımını destekleyici basit menü planlayalım
Kendi deneyimimde, kahvaltı saatinde illa kahvaltılık olmalı gibi bir kısıtlamaya hiç gitmedim. O gün taze fasulye ve pilavı kahvaltıda daha kolay yiyebileceksem onu ısıttım ve yedim.
AMACIMIZ; karbonhidrat, protein, sağlıklı yağ, yeterli mineral ve vitaminleri anneye kazandırabilmek.
Güne başlarken kraker gibi, ev yapımı grissini gibi doğrudan midenizi yatıştıracak bir besinle hafif bir atıştırmalıkla başlayabilirsiniz
KAHVALTI- rutin kahvaltılıkları tüketmekte zorlanıyorsanız;
Yumurta- süt/yoğurt- ezilmiş muz-un ( ben besleyicilik açısından badem ununu çok kullandım) ile her besin grubunu alabileceğiniz kolay yenebilir krep pankek yapabilirsiniz. Desteklemek isterseniz üzerine biraz daha meyve eklemek, salatalık dilimleri, zeytin, labne de muhtemelen sizi zorlamayacaktır.
ARALARDA- çiğ kuruyemiş, leblebi, meyve, galetalar, ayran, mini sandviçler kurtarıcı olacaktır. Ayrıca uzun açlıklar da mide bulantısını tetikleyebileceği için bu ara öğün alternatiflerini yanınızda bulundurmanızı öneririm
ÖĞLE VE AKŞAM
Eğer; et-tavuk- balık, yumurta – sebze ve kompleks karbonhidrat kaynaklarını (tam tahıl, siyez, bulgur, kinoa, karabuğday, pirinç) bir arada yiyebilirseniz bu oldukça destekleyici olur. Mesela et tek başına rahatsız ediyorken; sebzeli, etli veya tavuklu bir pirinç pilavı yapmak tüketim açısından daha kolaylık sağlayabilir.
Veya
İçerisinde havuç – patates – mercimek – isteğe göre sebze ve kıyma – tavuk parçaları bulunan 2 kase çorba da besleyici olacaktır.
Genellikle kıvırcık, göbek marul (atom), havuç, mor lahana gibi fresh salatalar rahatsız etmez, yemeklerin yanına bunlardan ekleyebilirsiniz
- Koku maruziyetini azaltma
Mümkün olduğunca bulantıyı tetikleyici kokulardan uzak durup daha havadar ortamlarda bulunmaya çalışınız.
Yemek yaparken ise ben kendi kişisel tecrübemde maske kullanmış, buzdolabından bir şey alınacaksa, çöp vs durumunda destekçilerimden yardım istemiştim
- Su tüketimin arttırma yolları
Bu dönemde su tüketmek zaten zor olmasına ek bir de kusma varsa mutlaka yeterli suyun sağlanması gerekiyor. İdrar renginizi takip etmeye özen gösteriniz
Suyu hafif soğuk su ile serinletmek, cam pipet kullanıp yavaş yavaş içmek, biraz taze nane veya sevdiğiniz aromayı eklemek su alımını arttırmanıza yardımcı olur. Suyu uzak bir noktada bulundurmak yerine gerekirse birkaç şişe ayarlayıp en çok vakit geçirdiğiniz noktalarda tutunuz.
- Bulantı bileklikleri
Bileklerimizde bulunan P6 noktasına uygulanacak basının akapunktur etkisi olarak bulantı ve kusmayı azaltabileceği belirtilmiştir. Bununla ilgili çalışmalara baktığımızda bulantıyı azaltacağını gösteren çalışmalar olduğu gibi etkisiz bulan çalışmalarda vardı. Benim çalışmalardan çıkardığım olumlu etkileri olduğu yönünde.
Kendi kişisel deneyimime bakacak olursak ben taktığımda daha rahat hissediyordum ancak bunun için bir ölçek kullanmadım. Yani bu sadece kişisel bir hissiyat.
- Sevdiklerinizden destek isteme
Özellikle yemek yapmak ve yemek konusunda çok zorlandığınız günlerde aile bireyleri, arkadaşlardan destek istemek ve mutfağa girmemek size iyi gelebilir.
- Vitamin takviyelerinin saatini organize etme
Hamilelik dönemi için doktorunuz özellikle multivitamin takviye etti ise bazı multivitaminler de özellikle açlıkta bulantıyı arttırabilmektedir. Denediğiniz de bunun da arttırıcı etkisini fark ederseniz vitamini daha tok karna almak veya değiştirmek işe yarayabilir, doktorunuza danışarak takviye alımınızı organize edebilirsiniz
Hamilelik bulantısı ve yine bu dönemde gelişen tiksintiler birçok anne adayının yaşam kalitesini oldukça zorlaştırmakta, fiziksel olarak istenmeyen fazla kilo kaybı ve besin ögelerinin yetersiz alımına neden olabilmektedir.
Birçok anne adayı besin alımının azalmasına bağlı olarak bebeği ile ilgili endişe duyabilir. Bulantı ve kusmaların şiddeti ile ilgili hekim bilgilendirilmelidir, özellikle şiddetli kusmalarda elektrolit dengesizliği, ketonüri, metabolik bozukluk gelişirse ileri tedaviler düşünülmelidir.
Öte yandan bu şikayetler çoğunlukla 16. Haftadan itibaren kendiliğinden kaybolmaktadır. Eğer ki bu döneme kadar bir şekilde gerekli destekler verilirse annenin ve bebeğin sağlığı ile ilgili çoğunlukla olumsuz bir duruma rastlanılmamaktadır.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755634/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5920415/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9518577/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18243942/
